இடுப்புச் சதை குறைய எளிய பயிற்சி !
முப்பதுகளை கடந்த பெண்களுக்கு, மிகப் பெரிய பிரச்னையே உடல்பருமன்தான். குழந்தைப்பேறுக்குப் பின் கவனிக்காமல்விட்ட உடலை, வருடங்கள் தாண்டிய பின் குறைக்க முடியாமல் மன உளைச்சலில் மாட்டிக்கொள்கிறார்கள். ‘எப்படி இருந்த நாம இப்படி ஆயிட்டோம்’ என பழைய புகைப்படங்களைப் பார்த்துப் பெருமூச்சு விடுவதும் நடக்கிறது. ‘‘வெயிட் குறைக்கலைன்னா, சர்க்கரை நோய், இதயநோய் வந்துடும்’’ என டாக்டர்களும் எச்சரிக்க, இன்னும் பதட்டமாகிவிடுகிறார்கள்.
காலையில் வாக்கிங், மாடிப்படி ஏறி இறங்குவது என எதைச் செய்தாலும் எடை அவ்வளவு சீக்கிரம் குறைவது இல்லை. வருடங்களாகச் சேர்ந்த எடையை, ஒரே நாளில் குறைப்பது சாத்தியமே இல்லை. சில எளிமையான உடற்பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம், பழைய அழகான உடலைத் திரும்பப் பெற முடியும்.
பெல்வீக் லிஃப்ட்டிங் வித் சிங்கிள் லெக் (Pelvic lifting with single leg):
தரையில் மல்லாக்கப் படுக்க வேண்டும். இடுப்புப் பகுதி தரையில் படாதபடி, காலை மடக்கித் தரையில் பதிக்கவும். கைகள் உடலுக்குப் பக்கவாட்டில் இருக்கட்டும். இந்த நிலையில் இருந்து, வலது காலை மட்டும் மேலே நீட்டி, தரையில் இருந்து, மூன்று அடி உயர்த்தவும். இதே நிலையில், எவ்வளவு நேரம் இருக்க முடிகிறதோ, அவ்வளவு நேரம் இருந்துவிட்டு, பழைய நிலைக்குத் திரும்பவும். இதேபோல், இடது காலுக்குச் செய்யவும். கொஞ்சம் கொஞ்சமாக காலை உயர்த்தும் பயிற்சி நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.
பலன்கள்: வயிற்றுப் பகுதியில் இருக்கும் தேவையற்ற சதை குறையும். முதுகுத்தண்டு வலுவாகும்.
அப்ளிக்யூ எக்சர்சைஸ் (Oblique exercise)
தரையில் மல்லாக்கப் படுக்க வேண்டும். தலையைத் தரையில் இருந்து உயர்த்தி, இடது கையை மடக்கி, காதின் அருகில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். வலது கையைத் தரையில் நேராக நீட்டிக்கொள்ளவும். வலது காலை மடக்கி இடது கால் முட்டியின் மீது வைக்க வேண்டும். இப்போது, இடது காலைத் தரையில் இருந்து இரண்டு அடி உயர்த்தி இறக்க வேண்டும். இதே போல் இடது பக்கமும் செய்ய வேண்டும். இரண்டு கால்களுக்கும் தலா 10 முறை இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பைக் கரைக்கும், தேவையற்ற சதை சேராது. தொடைப் பிடிப்பு, கால் வலி போன்ற பிரச்னைகள் வராமல் பாதுக்காக்கும். தொடைப் பகுதியை ஃபிட்டாக்கும்.
ஹிப் அவுட்டர், ஹிப் இன்னர் (Hip outer and hip inner)
வலது பக்கமாக ஒருக்களித்துப் படுக்க வேண்டும். வலது கையால் தலையைத் தாங்கிக்கொள்ள வேண்டும். இடது கையை மடித்து, முன்பக்கம் தரையில் பதிக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் இருந்து, இடது காலை 10 முறை இயன்றவரை உயர்த்தி இறக்க வேண்டும். இதேபோல், இடது பக்கமும் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தேவையற்ற சதைகள் குறையும். இடுப்புப் பகுதி, தொடைப் பகுதி சதைகள் வலுப்பெறும்.
க்ளூட்டீஸ் கிக் (Glutes kick)
கைகளைத் தரையில் ஊன்றி, முட்டி போட வேண்டும். தலை நேராக இருக்கட்டும். வலது காலை மட்டும் பின் நோக்கி உயர்த்த வேண்டும். இந்த நிலையில் 10 விநாடிகள் இருந்துவிட்டு, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல், இடது காலுக்குச் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: இடுப்புச் சதைகள் உறுதியாகும். தொடைச் சதை குறைந்து உடல் ஃபிட் ஆகும்.
சூப்பர் மேன் (Super man)
தரையில் குப்புறப் படுக்க வேண்டும். கைகளை முன்பக்கம் நீட்டியபடி, கால்களைத் தரையில் படாதபடி உயர்த்திக்கொள்ள வேண்டும். இதே நிலையில் இரண்டு நிமிடங்கள் இருந்துவிட்டு, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
பலன்கள்: இதயம் வலிமை பெறும். முதுகுத் தண்டுக்கு நல்ல சக்தி கிடைக்கும். தொடைப் பகுதியில் இருக்கும் சதை வலிமை அடையும்.
பேலன்ஸ் ரீச் (Balance reach)
நேராக நின்று, வலது காலை பின் நோக்கி உயர்த்தி, தலைப் பகுதி தோள்பட்டைக்கு நேராக வரும்படி மடங்கிக்கொள்ளவும். அந்த நிலையில் இருந்தபடியே, வலது கையை நேராக நீட்டிக்கொள்ளவும். பிறகு, கையை இடுப்புப் பகுதிக்கு நேராகக் கொண்டுவரவும். அடுத்து, மூட்டுக்குப் பக்கமாகவும், பிறகு தரையில் படும்படியும் என நான்கு நிலைகளில் கொண்டு வரவும். பழைய நிலைக்குத் திரும்பவும். இதேபோல், இடது பக்கமும் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: உடல் உறுப்புகள் சமச்சீராக இயங்க உதவும். உடலை நன்கு வளைப்பதால், சுறுசுறுப்பும் புத்துணர்ச்சியும் அதிகரிக்கும்.
