உடல் பருமன் சவாலைச் சமாளிப்பது எப்படி?

உடல் பருமன் சவாலைச் சமாளிப்பது எப்படி?

பருமனாக இருப்பவர்களை வேடிக்கையாகப் பார்த்து வியந்த காலம் மாறி, இன்று வீட்டுக்கொருவர் அப்படி இருப்பது வாடிக்கையாகி விட்டது. இன்றைய தலைமுறையினர் மத்தியில் ஃபாஸ்ட்ஃபுட்டும், குளிர்பானங்களும் ஃபேஷன் உணவுகளாகிவிட்டன. அதுமட்டுமல்ல, உணவுவேளை என்றில்லாமல் நேரம் கிடைக்கும்போதெல்லாம் நொறுக்குத்தீனிகளைச் சாப்பிடுவதும், எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகளை அதிகளவில் சாப்பிடுவதும் பலருக்கும் வாடிக்கை. ஆனால், பெரும்பாலானோர் பணிபுரியும் சூழல் உடல் உழைப்பு இல்லாமல்தான் இருக்கிறது. மாறிவிட்ட உணவுப் பழக்கமும் வாழ்க்கை முறையுமே ‘ஒபிஸிட்டி’ எனப்படும் உடல்பருமன் ஏற்படக் பெரிதும் காரணமாகின்றன.

`உடல்பருமன் என்பது நம் நாட்டில் மட்டுமல்ல… உலகளாவிய அளவில் பெரும் சவாலாக உருவெடுத்திருக்கும் பிரச்னை’ என்கிறார்கள் மருத்துவர்கள். அதை உறுதி படுத்தும்விதமாக உடல்பருமனால் பாதிக்கப்படும் இளைய தலைமுறையினரின் எண்ணிக்கை நாளுக்குநாள் அதிகரித்துவருவதை ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. சர்க்கரை நோய், இதய நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம், பக்கவாதம், மூட்டுவலி போன்ற பல நோய்கள் உருவாகவும் உடல்பருமன் காரணமாகிறது.

`உடல்பருமன் என்பது ஒரு சாதாரண பிரச்னையல்ல… பல நோய்களுக்கு அது வழி வகுக்கும். நாம் புரிந்துகொள்ளாதவரை, அதை நம்மால் தவிர்க்க முடியாது’ என்கிறார்கள் மருத்துவர்கள். எனவே, உடல்பருமன் ஏற்படுவதற்கான காரணங்கள், வராமல் தடுக்கும் வழிகள் பற்றிப் பார்ப்போம்.

உடல்பருமன்

உடலின் ஆற்றலுக்குத் தேவையான கலோரி, நாம் உண்ணும் உணவின் மூலமே கிடைக்கிறது. தேவைக்கு அதிகமான கலோரி உடலில் கொழுப்பாகத் தேங்குகிறது. இதனால் உடல் எடை அதிகரிப்பதையே, `உடல்பருமன்’ என்கிறோம்.

உடல்பருமனுக்கான காரணங்கள்?

அதிகளவு உணவு உண்ணுதல், ஹார்மோன்களில் ஏற்படும் மாறுபாடு, பரம்பரைக் காரணிகள், உடலுக்கு அதிக வேலை தராமலும் உடற்பயிற்சி செய்யாமலும் இருப்பது, வாழ்க்கைச்சூழல், மனஅழுத்தம் போன்ற காரணங்களால் உடல்பருமன் ஏற்படுகிறது.

உடல்பருமன் ஏற்படுவதற்கான காரணங்களைத் தவிர்க்க இயலாத காரணங்கள், தவிர்க்கக்கூடிய காரணங்கள் என இரண்டு விதங்களாகப் பிரிக்கலாம்.

தவிர்க்க இயலாத காரணங்கள்

பரம்பரைக் காரணிகள்

பெற்றோருக்கு உடல்பருமன் இருக்குமானால், மரபணுக்கள் (Genes) மூலமாக அது குழந்தைகளுக்கும் வருகிறது. ஏனெனில் நமது உடலில் உள்ள மரபணுக்கள்தான் நமது உடலில் எவ்வளவு கொழுப்புச் செல்கள் இருக்க வேண்டும். அவை எங்கு அதிகமாகப் படிய வேண்டும் என்பதைத் தீர்மானிக்கின்றன. அதேபோல ஹார்மோன்களின் செயல்பாடு களையும் தீர்மானிக்கின்றன.

ஹார்மோன் மாற்றங்கள்

க்ரெலின், லெப்டின் மற்றும் பாலியல் ஹார்மோன்கள் உள்ளிட்ட பல்வேறு ஹார்மோன்களில் ஏற்படும் எதிர்ப்பு மாற்றங்கள் உடலில் கொழுப்புச் செல்கள் அல்லது கொழுப்பு அதிகரிக்க முக்கியக் காரணிகளாக இருக்கின்றன.

லெப்டின், க்ரெலின்

நமது உடலின் பசியைச் சமநிலையில் வைக்கும் பணியை க்ரெலின் (Ghrelin), லெப்டின் (Leptin) என்ற இரு ஹார்மோன்கள் செய்கின்றன. அதாவது பசியுடன் வயிறு காலியாக இருந்தால் க்ரெலின் சுரக்கும். இது, மூளையில் உள்ள பசியைத் தூண்டும் மையத்தை (Appetite Center) உந்தச்செய்து பசி எடுக்க வைக்கும். இதன் காரணமாக நாம் சாப்பிடுவோம்; வயிறும் நிறையும். இதையடுத்து லெப்டின் சுரந்து மூளையில் உள்ள திருப்தி மையத்தை (Satiety Center) அலெர்ட் செய்யும். பசியையும் நிறுத்திவிடும். இந்த ஹார்மோன்களின் செயல்பாட்டில் மாற்றம் ஏற்படும்போது, மூளைக்குச் செல்லும் பசி குறித்த சிக்னல் தடைப்பட்டு, அதிகளவு உணவு உட்கொள்வதால் உடல்எடை அதிகரிக்கிறது.

பாலியல் ஹார்மோன்கள்

‘டெஸ்டோஸ்டிரோன்’ (Testosterone) என்பது ஆணின் பாலியல் ஹார்மோன். இந்த ஹார்மோன் அதிகமாகச் சுரக்கும்போது தசை வளர்ச்சி அதிகமாகவும், கொழுப்பு குறைவாகவும் இருக்கும். அளவு குறையும்போது தசை வளர்ச்சி குறைந்து கொழுப்பு அதிகரிக்க இது காரணமாகிறது.

அதேபோல பெண்களுக்கு மாதவிடாய் நின்றபிறகு ஈஸ்ட்ரோஜென் (Estrogen) ஹார்மோன் சுரப்பு குறைந்துவிடும். இது உடல் எடை அதிகரிக்கக் காரணமாகிறது. சில பெண்களுக்கு, பிரசவத்துக்குப் பிறகு இந்த ஹார்மோன் சுரப்பில் ஏற்படும் மாற்றங்களாலும் உடல்எடை அதிகரிக்கும்.

தவிர்க்கக்கூடிய காரணங்கள்

சர்க்கரை, கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு வகைகளை அளவுக்கு அதிகமாக உட்கொள்ளுதல், உடலுழைப்பு – உடற்பயிற்சி இல்லாத வாழ்க்கைச்சூழல், பிற நோய்களுக்காக உட்கொள்ளும் ஸ்டீராய்ட் மருந்துகளின் பக்கவிளைவுகள், மனஅழுத்தம் போன்றவை ஹார்மோன் சுரப்பில் மாற்றங்களை உருவாக்குவதோடு, நேரடியாக உடல்பருமன் ஏற்படவும் காரணமாகின்றன.

எப்படித் தவிர்க்கலாம்?

உடல்பருமன் என்பது குழந்தைப் பருவத்திலிருந்து முதுமைப் பருவம் வரை எல்லா வயதினருக்குமான பிரச்னை. எனவே, குழந்தைப் பருவத்திலேயே இதுபற்றி அக்கறை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். பிறந்த குழந்தைக்கு ஆறு மாதம் வரை தாய்ப்பால்தான் புகட்ட வேண்டும். இது தாய் – சேய் இருவருக்கும் நல்லது. ஏனெனில், குழந்தைகள் தாய்ப்பால் குடிக்கும்போது, இயல்பாகவே திருப்தி அடைந்துவிடுவார்கள். ஆனால், தாய்ப்பால் அல்லாத செயற்கைப் பாலை அளவுக்கு அதிகமாகக் குடிப்பதற்கான வாய்ப்பு உண்டு. இதனால் குழந்தைப் பருவத்திலேயே உடல்எடை அதிகரிக்கலாம்.

அதேபோல, கர்ப்பக் காலத்தில் பெண்கள் சாப்பிடும் அதிகப்படியான உணவால் இயல்பாகவே எடை அதிகரிக்கலாம். குழந்தை பிறந்த பிறகும், பாலூட்டும் காரணத்தால் சாப்பிடும் அதிக உணவு, உடல் எடையைக் கூட்டுவது இயல்பே. இது குறித்துக் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை. அதற்காக உடனடியாக உண்ணும் உணவின் அளவைக் குறைக்காமல், படிப்படியாகக் குறைக்கலாம்.

குழந்தைகள் திட உணவுகளை உண்ணத் தொடங்கும் வயதில் இருந்தே எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகள், நொறுக்குத்தீனிகள் கொடுப்பதை முடிந்தவரைத் தவிர்க்க வேண்டும். பெற்றோர் தம் குழந்தைகளை, தினசரி விளையாட அனுமதிக்க வேண்டும்.

உடல் உழைப்பு இருக்குமாறு அன்றாடப் பழக்கவழக்கங்களை மாற்றி அமைத்துக் கொள்ளவேண்டும். உடல் உழைப்பு அதிகம் இல்லாத வேலையில் இருப்பவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி, நடைப்பயிற்சி அவசியம். வறுத்த, பொரித்த, எண்ணெய் சேர்த்த உணவுகளைத் தவிர்த்துவிட்டு, ஆவியில் வேகவைத்த உணவுகளைச் சாப்பிடுவது நல்லது.

அசைவ உணவுப் பிரியராக இருந்தால், மீன், முட்டை, `வொயிட் மீட்’ எனப்படும் சிக்கன் சாப்பிடுவது நல்லது. `ரெட் மீட்’ எனப்படும் மட்டன் போன்றவற்றில் கிடைக்கும் புரதத்தில் நிறைய கொழுப்பும் இணைந்து வருவதால் முடிந்தவரை இதைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

காலை, மாலை, இரவு என ஒவ்வோர் உணவு இடைவெளிகளிலும் இளநீர், மோர் போன்ற நீராகாரங்களைக் குடிப்பதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ள வேண்டும். அதேபோல அதிகம்பேர் செய்யும் தவறு, இரவில் அதிகமாக உண்பது. இதனைத் தவிர்க்க மாலை நேரங்களில் சுண்டல், கடலை போன்ற வேகவைத்த சிற்றுண்டிகளைச் சாப்பிடலாம்; இரவு நேரத்தில் அதிகம் பசி இருக்காது.

உடல் எடையைக் கட்டுக்குள் வைப்பதற்காகக் காலை உணவைத் தவிர்ப்பது கூடவே கூடாது.

உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க, உண்ணும் உணவு அளவோடு இருக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில் அது சத்து மிகுந்ததாகவும் இருக்க வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட், புரதம், கொழுப்பு, வைட்டமின், கனிமச்சத்து போன்றவைச் சமச்சீரான அளவில் இருக்க வேண்டும். எனவே வயது, உடல் எடை, உயரம், வேலையின் தன்மை, உடல்பருமன் அளவு ஆகியவற்றை அடிப்படையாகக்கொண்டு ஒருவருக்குத் தேவையான கலோரி நிர்ணியக்கப்படுவதால், ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனைப்படி உணவை உட்கொள்ளலாம்.