நலம் தரும் நார்ச்சத்து உணவுகள் எவை எவை?

நலம் தரும் நார்ச்சத்து உணவுகள் எவை எவை?

நார்ச்சத்து… நாம் உட்கொள்ளும் இயற்கை உணவில் நிறைந்து இருக்கும், ஆனால் உடலுக்கு எவ்வித ஊட்டச்சத்துக்களையும் அளிக்காத ஒரு பொருள். இதுமட்டும் இல்லை என்றால், நம்முடைய செரிமான மண்டலத்தின் செயல்பாடே கேள்விக்குறியாகிவிடும். அந்த அளவுக்கு அத்தியாவசியமான பொருள். நாம் உட்கொள்ளும் உணவு செரிக்கப்பட்டு சிறுகுடல், பெருங்குடல், மலக்குடல் வழியே பயணித்து வெளியேற வேண்டும். இப்படி ஒவ்வொரு பகுதியாகப் பயணிக்கும்போதுதான் அதில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களை உடல் கிரகித்துக்கொள்ளும். நார்ச்சத்து இல்லாத உணவை உட்கொள்ளும்போது அது உணவின் செரிமான மண்டலப் பயணத்தில் பாதிப்பை ஏற்படுத்துகிறது.

விலங்குகளில், அசைவம், அசைவ உணவு சாப்பிடுபவை எனப் பிரித்து அதன் வாழ்க்கை முறையைக் கவனித்தோம் என்றால், நார்ச்சத்தைப் பற்றி புரிந்துகொள்ளலாம். யானை, மான், மாடு போன்ற சைவ விலங்குகள், உடல் கழிவை பெரிய அளவில் அதேநேரத்தில் எந்தவிதச் சிரமமும் இன்றி வெளியேற்றும். இதுவே அசைவம் உண்ணும் சிங்கம், புலி தொடங்கி நம் வீட்டில் வளர்க்கும் நாய், பூனை போன்ற விலங்குகளின் கழிவுகள் கெட்டியாக, வெளியேற்றவே சிரமப்படுவதைக் காணலாம். இதே உதாரணம், மனிதர்களுக்கு கிட்டத்தட்டப் பொருந்தும். இதற்கு, சைவ உணவுகளில் நார்ச்சத்து நிறைந்திருப்பதும், அசைவ உணவுகளில் நார்ச்சத்து குறைவாக இருப்பதுமே முக்கியக் காரணம்.

நார்ச்சத்து என்றால் என்ன?

நார்ச்சத்து என்பது ஒருவகையான கார்போஹைட்ரேட் சத்து. ஆனால், இதை நம்முடைய உடலால் செரிமானம் செய்ய முடியாது. மற்ற கார்போஹைட்ரேட் எல்லாம் சர்க்கரையாக மாற்றப்பட்டு உடல் பயன்படுத்தும். ஆனால், இந்த நார்ச்சத்து மட்டும் குளுக்கோஸாக மாற்றப்படுவது இல்லை. ஆனால், செரிமானம் ஆகாமல், கழிவாக வெளியேறுகிறது. குடலில், உணவு பயணிக்கும்போது, எங்கேயும் சிக்கிவிடாமல், வெளியேற சங்கிலித் தொடர்போல செயல்பட்டு உதவுகிறது. தவிர, நார்ச்சத்துள்ள உணவை உட்கொள்ளும்போது, சிறிது சாப்பிட்டாலும், வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தரும். சர்க்கரை அளவை கொஞ்சம் கொஞ்சமாக ரத்தத்தில் கலக்கச் செய்யும், இதன் காரணமாக ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு கட்டுக்குள் இருக்க, பெரிதும் உதவுகிறது. நார்ச்சத்தை நீரில் கரையக்கூடியது, கரையாதது என்று இரண்டாகப் பிரிக்கலாம்.

நார்ச்சத்து ஏன் முக்கியம்?

நார்ச்சத்து அதிலும் குறிப்பாக, கரையா நார்ச்சத்து, செரிமானத்தை மேம்படுத்தி மலச்சிக்கலைப் போக்குகிறது. கழிவின் எடையை அதிகரிக்கச் செய்து, செரிமான மண்டலத்தில் பயணிக்கும் கால அளவைக் (Colonic transit time) குறைக்கிறது. நார்ச்சத்து அதிகமாக உணவில் சேர்த்துக்கொண்டால்தான் குடலின் இயக்கம், செரிக்கும் தன்மைஎளிதாக நடக்கும். கழிவுகள் முழுமையாக வெளியேறும்.

நார்ச்சத்து குறைந்த உணவு உட்கொள்ளும்போது, உணவு பயணிக்கும் நேரம் அதிகமாகும். மலக்குடலிலே அதிக நேரம் கழிவு தங்கும். இந்தநிலையில், கழிவில் இருந்து நைட்ரஜன் உருவாகி, மலக்குடல் செல்களைப் பாதிக்கும். இவர்களுக்கு புற்றுநோய்க்கான வாய்ப்பு அதிகரிக்கிறது. இதுவே நார்ச்சத்து உள்ள உணவாக இருந்தால், பெருங்குடலில் உள்ள நன்மை செய்யும் பாக்டீரியா, நார்ச்சத்தை புளிக்கச் செய்கிறது. இப்படி புளிக்கச் செய்வதால் கிடைக்கும் பொருளே, பெருங்குடல் செல்களுக்கு தேவையான ஆற்றலாக மாறிவிடுகிறது. இதனால், பெருங்குடல் மற்றும் மலக்குடல் தொடர்பான புற்றுநோய்கள் வரும் வாய்ப்பு குறைந்துவிடுகிறது.

அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவு உட்கொள்பவர்களுக்கு சர்க்கரைநோய் மற்றும் மா ரடைப்புக்கான வாய்ப்பு குறைகிறது. ரத்தத்தில் சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு அளவையும் கட்டுக்குள் வைக்க இது உதவும்.

எதில் அதிக நார்ச்சத்து?

பச்சை நிறக் காய்கறிகள், கீரைகள், இலைகள் கொண்ட காய்கறிகள் அதாவது முள்ளங்கி, முட்டைகோஸ், கேரட், பீட்ரூட், நூல்கோல், வெங்காயத் தாள் போன்றவற்றில் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது. மற்ற காய்கறிகளில் மிதமான அளவில் உள்ளது.

எல்லா பழங்களிலும் நார்ச்சத்துக்கள் உள்ளன. பழங்களை அப்படியே சாப்பிட்டால், நார்ச்சத்து உடலுக்குள் சேரும். ஜூஸாகத் தயாரிக்கும்போது, நார்ச்சத்து சிதைந்துவிடும். வெறும் வைட்டமின், தாதுஉப்பு உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் மட்டுமே கிடைக்கும்.

பழங்கள், காய்கறிகளில் உள்சதையைவிட தோலில்தான் அதிக அளவு நார்ச்சத்து இருக்கிறது. ஆர்கானிக் காய்கறியாக இருந்தால், தோலைச் சீவாமல் பயன்படுத்துவது நல்லது.

வாழைப்பழத் தோலில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது. தோலை நாம் தவிர்த்தாலும், மெல்லிய இழை போன்ற தோலில் ஒட்டியிருக்கும் படிமத்தை எடுத்துச் சாப்பிட்டு வர, நார்ச்சத்து அதிக அளவில் கிடைக்கும்.

பருப்பு, பயறு, நட்ஸ் ஆகியவற்றிலும் நார்ச்சத்து இருக்கிறது.

ஹெல்த் மிக்ஸ் பவுடர், சத்து மாவுப் பொடி, கிழங்கு வகைகளில் குறைவான நார்ச்சத்து இருக்கிறது.

கைக்குத்தல் அரிசி, சிறுதானியம், கேழ்வரகு, கம்பு போன்ற சிறுதானியங்களில் நார்ச்சத்து நிறைவாக உள்ளது. அரிசியை பாலீஷ் செய்யும்போது நார்ச்சத்தும் சேர்ந்து வெளியேற்றப்படுகிறது.