பீரியட்ஸ் தொந்தரவா? – எளிய பயிற்சிகளால் எதிர்கொள்ளலாம்!
பீரியட்ஸ் நேரங்களில் உடற்பயிற்சிகள் செய்யக்கூடாது என்றொரு கருத்து நிலவுகிறது. அந்த நாள்களில் உடல் அசதி, அசெளகரியம், உடல் வலி போன்றவை ஏற்படும். அவற்றைக் குறைக்க மருந்து மாத்திரைகள், உணவுக் கட்டுப்பாடு எனப் பல வழிகளில் முயற்சிகள் செய்வோம். ஆனால், எளிய உடற்பயிற்சிகளின் மூலமாகவும் அவற்றைச் சரிசெய்யலாம். பீரியட்ஸ் தொந்தரவுகளில் இருந்து விடுவிக்கும் எளிய பயிற்சிகள் இங்கே…
ஆங்கிள் டச் (Ankle Touch)
விரிப்பில் முதுகுத்தண்டு நேராக இருக்கும்படி அமர வேண்டும். இடது காலை மட்டும் முன்புறமாக நீட்ட வேண்டும். இப்போது உடலை வளைத்து, வலது கையால் இடது கால் பெரு விரலைத் தொட வேண்டும். இந்த நிலையில் இடது காலின் முட்டி மடங்கக் கூடாது. இதேபோன்று வலது காலுக்கும் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து ஐந்து முறை செய்யவேண்டும்.
பலன்கள்: கால் தசைப்பிடிப்புகள் நீங்கும். இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள தசைப் பிடிப்புகள் சரியாகும். மாதவிடாயின்போது ஏற்படும் முதுகு வலி மற்றும் வயிற்றுவலியைக் குறைக்கும். கை, கால்களின் சீரான இயக்கத்துக்கு உதவும்.
ஹெட் டு நீ (Head to Knee)
விரிப்பில் நேராக நின்று கொண்டு இடது காலை இரண்டு அடி முன் எடுத்து வைத்து, கைகளை நீட்டி ஒன்றாகக் கோத்துக்கொள்ளவேண்டும். பிறகு மெதுவாகக் குனிந்து கால்முட்டியைத் தலையால் தொட முயற்சி செய்ய வேண்டும். இந்த நிலையில் கால் முட்டி மடங்காமல் இருக்கட்டும். பின்பு, பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து ஐந்து முறை செய்யவேண்டும்.
பலன்கள்: மனஅழுத்தத்தைக் குறைக்கும். மூளைப் புத்துணர்வு பெற உதவும். முதுகுத்தண்டு, தோள்பட்டை, கை மற்றும் தொடைப் பகுதிகளில் உள்ள தசைப் பிடிப்புகளை நீக்கும். கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகச் செயல்பாட்டை ஊக்கப்படுத்தும். மாதவிடாயின்போது ஏற்படும் அசெளகரிய உணர்வை நீக்கும்.
பட்டர்ஃப்ளை போஸ் (Butterfly pose)
விரிப்பில் மல்லாந்து படுக்க வேண்டும். கைகளைப் பக்கவாட்டில் வைக்க வேண்டும். கால்களின் பாதங்கள் உள்புறமாக ஒட்டியிருக்கும்படி வைத்துக் காலை மடக்கிக்கொள்ள வேண்டும். (பட்டர்ஃப்ளை போன்று வைக்க வேண்டும்.) இந்தநிலையில் 30 விநாடிகள் இருக்கலாம். பின்பு, பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து ஐந்து முறை செய்யவேண்டும்.
பலன்கள்: தொடைப் பகுதியில் உள்ள தசைப்பிடிப்பை நீக்கும். உடலின் வளைவுத் தன்மையை (Flexibility) மேம்படுத்தும். மாதவிடாயின்போது ஏற்படும் வயிற்றுவலியைக் குறைக்கும். மனச்சோர்வு, மனஅழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.
கேமல் போஸ் (Camel Pose)
வஜ்ராசன நிலையில் அமரவேண்டும். பிறகு கைகளைப் பின்புறமாகக் கொண்டு சென்று குதிகாலைத் தொட வேண்டும். இப்போது சற்று எழுந்து, உடலை நன்கு வளைத்துத் தலையைப் பின்புறமாகக் கொண்டு செல்ல வேண்டும். பின்பு, பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து ஐந்து முறை செய்யவேண்டும்.
பலன்கள்: உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும். முதுகு மற்றும் இடுப்புப் பகுதியை வலுப்படுத்தும். உடலின் தோற்றத்தை மேம்படுத்தும். முதுகு, தோள்பட்டை மற்றும் தொடைப் பகுதியில் உள்ள தசைப்பிடிப்புகள் நீங்கும். சுவாசத்தை மேம்படுத்தும்.
பிக் டோ போஸ் (Big Toe Pose)
விரிப்பில் நேராக நிற்க வேண்டும். அதன்பிறகு கைகளுடன் சேர்த்து உடலையும் ஒரே சீராக மெதுவாகக் கீழே இறக்க வேண்டும். இப்போது கைகளை, கால்களின் விரலுக்கு அடியில் வைக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் கால் முட்டிகள் மடங்கக் கூடாது. பின்பு, பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து ஐந்து முறை செய்யலாம்.
பலன்கள்: கால் தசைப் பிடிப்புகள் நீங்கும். கால் முட்டியை வலுப்படுத்த உதவும். மாதவிடாயின்போது ஏற்படும் முதுகு வலி மற்றும் வயிற்றுவலியைக் குறைக்கும். செரிமானத் தன்மையை மேம்படுத்தும்.
ஆர்ச்சிங் பிஜியன் (Arching Pigeon)
வஜ்ராசன நிலையில் அமரவேண்டும். இடது காலைப் பின்புறமாக நீட்ட வேண்டும். வலது கால் மடக்கிய நிலையிலேயே இருக்கட்டும். சற்று முன்புறமாகக் குனிந்து, கைகளை முன்புறம் நீட்டித் தரையில் அழுத்தமாகப் பதிக்க வேண்டும். இப்போது, கைகளைப் பக்கவாட்டில் கொண்டு சென்று, உடலைப் பின்புறமாக முடிந்த அளவு வளைக்க வேண்டும். தலை நிமிர்ந்த நிலையில் இருக்கட்டும். பின்பு, பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இதேபோல் வலது காலுக்கும் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து ஐந்து முறை செய்யவேண்டும்.
பலன்கள்: உடலின் வளைவுத் தன்மையை (Flexibility) மேம்படுத்தும். முதுகு வலி, இடுப்பு வலி மற்றும் கால் வலியைக் குறைக்கும். தொடை மற்றும் இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள தசைப்பிடிப்புகள் நீங்கும். உடல் முழுவதும் ரத்த ஓட்டம் சீராகப் பாயும்.
ரிலாக்ஸ் (Relax)
விரிப்பில் மல்லாந்து படுக்க வேண்டும். கண்கள் மூடியபடி இருக்கட்டும். தலை, முதுகுத் தண்டு, இடுப்பு மற்றும் கால்கள் தரையைத் தொடுமாறு படுக்க வேண்டும். மூச்சைச் சீராக இழுத்து விடவும். இந்த நிலையில் 30 விநாடிகள் இருக்கவேண்டும்.
பலன்கள்: உடல் முழுவதும் சீரான ரத்தம் பாய உதவும். கை மற்றும் கால்களில் உள்ள வலிகள் நீங்கும். முதுகு வலி, தோள்பட்டை வலி மற்றும் இடுப்பு வலியைக் குறைக்கும். உடல் முழுவதும் சீரான சுவாசம் பரவ உதவும்.
