முழங்காலுக்குக் கீழ் இருக்கும் கெண்டைக்கால் தசைகளுக்கான இழுவல் பயிற்சிகளும் குதிக்கால் வலியைத் தணிக்க உதவும். சுவரை உங்கள் கைகளால் தள்ளுவது போன்றவையே இப்பயிற்சிகள்.
• பாதங்களின் கீழ் ஒரு பந்தை வைத்து அதை முன் பின்னாக உருட்டுவதும் ஒருவகை பயிற்சியாகும்.
• படத்தில் காட்டியபடி உங்கள் இரு கைகளையும் முழங்கைப் பகுதியில் மடிக்காது நேராக வைத்துக் கொண்டு சுவரை இறுகத் தள்ளுங்கள். தள்ளும்போது முன்னிருக்கும் கால் சற்று மடிந்திருக்க பின்னே மடியாதிருக்கும் காலின் குதிப் பகுதியில் பாரம் பொறுக்குமாறு செய்யுங்கள். அடுத்த தடவை கால்களை மாற்றி மறுகாலில் பாரம் பொறுக்குமாறு பயிற்சியைச்; செய்யுங்கள். உண்மையில் இவை உங்கள் தசைகளைப் பலம் அடைய செய்து அதனால் எதிர்காலத்தில் வலிகள் தொடராது வேதனையைக் குறைக்க உதவும்.
• துவாயைச் சுருட்டல் பயிற்சி – ஒரு துவாயை தரையில் விரியுங்கள். படத்தில் காட்டியபடி உங்கள் பாதத்தை அதன் ஒரு ஓரத்தில் வைத்தபடி அருகே ஒரு நாற்காலியில் உட்காருங்கள். துணியை உங்கள் கால்விரல் நுனிகளால் பற்றி உங்கள் பக்கமாக சுருட்டிச் சுருட்டி இழுங்கள். பல முறை இவ்வாறு செய்யுங்கள்.
• இன்னுமொரு பயிற்சி கால் விரல்களால் மார்பிள்களை பொறுக்குவதாகும். சில மார்பிள்களை, நாணயங்களை அல்லது சோடா மூடிகளை நிலத்தில் போட்டு வையுங்கள். அருகில் உயரம் குறைந்த ஒரு கோப்பையை வையுங்கள். உங்கள் குதிக்கால் நிலத்தில் படும்படி உட்கார்ந்து கொண்டு மார்பிள்களை உங்கள் கால் விரல்களால் பொறுக்கி எடுத்து அருகில் ஏற்கனவே வைத்த கோப்பைக்கள் போடுங்கள். நாணயங்களை இவ்வாறு பொறுக்கிப் போடுவது இன்னும் நல்ல பயிற்சியாகும்.
இவ்வாறு பலமுறை செய்ய வேண்டும். ஒரு தவணையில் பத்து முறையாவது செய்யுங்கள். படிப்படியாக ஒவ்வொரு தவணையிலும் ஐம்பது முறையாவது செய்யும்படி பயிற்சியை அதிகரியுங்கள்.
